のんびりランニング日記

2018年11月、41歳でダイエットの為にランニングを始めた超初心者ママの記録。今年はレースに出てみたい。

【筋トレ】初心者が実践中!基本の筋トレマシン5選【アラフォー】

 

アラフォー女性でもできる筋トレマシンの話

ジムに通い始めて1ヶ月、

アラフォーの私ですが2kg痩せました!!(パチパチパチ)

 

世の中筋トレブームですが、

プクプク太ったおばちゃんにはジムの敷居が高い・・・

ましてやフリーウエイトなんて別世界。

恐れ多くて足を踏み入れることも出来ません。

 

という訳で現在の私は、マシンの種類の少ない格安のジムに通っています。

筋トレをやったことがなくて一歩が踏み出せない方に今日はオススメのマシンを紹介します。

 

 

なぜ格安のジムを選んだのか

私がなぜ格安のジムを選んだかというとズバリ「続ける自信がなかったから」です。

以前にも書きましたが、私は過去に何度もジムに入会し幽霊会員になっています。

 

私が通っているのは月3000円のジムなので、単純計算で一日100円。

近所の公営ジムは一回1000円(プールも使える)なので3回分で毎日通える計算です。

3000円ならもし続かなくなってもそんなに痛くないし、逆に元を取ろうと頑張れそうな気がしたので思い切って入会してみました。 

 

格安ジムは迷うほどマシンの種類が多くないので慣れてしまえば楽です。

初めてでわからない時はスタッフさんが丁寧に教えてくれました。

 

初心者はまず大きな筋肉を鍛えるのが良い

いざ入会したものの何をどうしていいのかわからない人も多いと思います。

私もそうでした。

ジムにはマシンが沢山あって初心者にはちんぷんかんぷん。

 

そんな方は、まず大きな筋肉を鍛えるマシンの使い方をマスターしましょう。

実際、ダイエット目的で筋トレをする場合はまず大きな筋肉を鍛えるのが良いと言われています。 

 

理由としては以下の3つが挙げられます。

 

1. 大きい筋肉を鍛えると小さい筋肉も鍛えられる

小さな筋肉は意識的に筋トレをしなくても、大きな筋肉の筋トレによって同時に鍛えることが出来ます。これは効果の転移といって、ある部位を鍛えると、その効果が鍛えていない部位にも影響するという現象のことです。大きな筋肉のトレーニングはまさに一石二鳥というわけです。

 

2.基礎代謝が増え痩せやすい体になる

基礎代謝を上げるために一番大切なことは筋肉を増やすことです。

筋肉は体の中でも一番エネルギーを消費するので、筋肉量を増やせばその分代謝が良くなります。

筋肉が1kg増えると基礎代謝(安静時代謝)が13kcal増えると言われています。 

実際のところは除脂肪体重が増えて、基礎代謝は50kcal以上の増加になるそうです。

 

3. 大きい筋肉を鍛えるには体力が必要になる

大きい筋肉を鍛えるには、小さい筋肉を鍛えるよりも体力が必要になります。

小さい筋肉を鍛えて疲労がたまったあとに大きい筋肉を鍛えようとしても、疲れてしまって体力が残っていない、ということになりかねません。

大きな筋肉は、体力に余裕があるトレーニング序盤に鍛えておきましょう。

また、大きな筋肉は鍛えやすく、筋肉もつきやすいというメリットがあります。

 

基本の筋トレマシン5選

では実際に私が行っている筋トレマシンをご紹介します。

使い方についてはMATRIXというメーカーの動画を載せておきます。

 

レッグエクステンション


レッグエクステンションの使い方【MATRIX】G7-S71

 

効果のある部位 大腿四頭筋

ポイント

・お尻や背中がシートから浮かないようにする

・膝はしっかり伸ばしきるようにする

・肩をすぼめないようにする

・反動を使わないようにする

 

レッグカール


レッグカールの使い方【MATRIX】VS-S72

 

効果のある部位 ハムストリングス

ポイント

・お尻や肩がシートから浮かないようにする

・パッドがシートに着くまであげる

・肩をすぼめないようにする

・反動を使わないようにする

 

ラットプルダウン(バックプルダウン)


ラットプルダウンの使い方【MATRIX】G7-S33

 

効果のある部位 広背筋大円筋菱形筋僧帽筋下部上腕二頭筋

ポイント

・肩甲骨を内側に寄せるようにする

・背中が丸まらないようにする

・腕で引かないようにする

・肩をすぼめないようにする

・反動を使わないようにする

 

チェストプレス


チェストプレスの使い方【MATRIX】VS-S13

 

効果のある部位 大胸筋三角筋前部上腕三頭筋

ポイント

・肘をロックしないようにする

・腰を反らせないようにする

・前腕は常に床と平行を保つ

 

アブドミナルクランチ


アブドミナルクランチの使い方【Matrix Fitness】Ultra G7-S51 Abdominal Crunch

 

効果のある部位 腹直筋

ポイント

・両足をしっかり固定する

・パッドの上に肘がしっかり付くようにする

・おへそを覗き込むように頭部から背中を丸めていく

 

1ヶ月で2kg痩せる為にジムに行った回数

40代になってますます痩せにくくなったと感じていた私ですが、ジムに入会して1ヶ月程で2kg痩せることができました。

 

どれくらいのペースでジムに通っていたのかと言うと…

だいたい週3日くらいのペースで通いました!

もちろん、筋トレの前後にはトレッドミルやエアロバイクで有酸素運動も行っていました。時間は筋トレ前に15〜20分、筋トレ後に30〜40分くらい。

 

でもジムに通っただけで痩せた訳ではありません。

同時に食事制限も行っていました。

 

1ヶ月で2kg痩せる為に行った食事制限

私がやっていた食事は、間欠的ファスティングカロリー制限を組み合わせたものです。

 

詳しい説明はここでは省きますが、以下のようなメニューでした。

 

朝 コーヒー

昼(遅め) 鶏胸肉、ゆで卵、野菜たっぷり、さつまいもor玄米

夜 プロテイン、豆乳

 

これで大体1日あたり1300kcal前後、

つまり基礎代謝ぐらいのカロリーにしていました。

 

自己管理が苦手な人はパーソナルトレーニングがオススメ

少し痩せてからというもの、仕事の忙しさや気の緩みから、ジムに行く回数が減ってしまい、摂取カロリーも目標をオーバーする日が増えています。

体重は増えていませんが、維持しているだけでダイエットは出来ていません。

改めて自己管理の難しさを感じています。

最近はパーソナルトレーニングもいいかなぁと思うようになりました。

 

パーソナルトレーニングといえばRIZAP が有名ですが、最近は他にもたくさん増えています。 

 

職場や自宅近くのジムはここ↓から検索できますよ。

ジムの無料体験は役立つ情報がいっぱい

実は私も先日RIZAP の無料カウンセリングに行ってきたんです。

 

カウンセリングでは、館内の見学や説明はもちろんのこと、

高性能の体組成計で筋肉量や体脂肪量を測ってくれます。

 

それを元にどれくらいの期間で痩せられるか色んなパターンのシミュレーションをしてもらえます。どんな食べ物を食べたらいいのか、どんなサプリを飲んだらいいのかも、大まかには教えてもらえました。

 

流石にお値段がお値段だけに即決は出来ませんでしたが、家計に余裕があれば行ってみたいですね。だってみんな確実に痩せてるんですもん。

 

無料で体組成を測ってもらえるだけでもお得なので、気になる人は一度無料カウンセリングに行ってみてはいかがでしょう。 

 

まとめ

・筋トレ初心者はまず大きな筋肉を鍛えましょう。

 同時に小さな筋肉も鍛えることができます。

 

・大きな筋肉を鍛えることによって基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。

 

・ジムに通うのは週3回くらいがオススメ。同時に食事制限もすると効果的。

 

・パーソナルジムの無料体験に行って、

 対組成データをもらうとダイエット計画が立てやすいのでオススメ。

 金銭的に苦しくなければ、そのまま入会すると手っ取り早く痩せられるでしょう。

 

以上、アラフォー女性の初心者でもできる筋トレとダイエットのお話でした!

最後までお読みいただきありがとうございました!